Пилатес для начинающих: основы и преимущества.

Пилатес - это низкотравматичная система физических упражнений, разработанная немецким тренером Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Она объединяет элементы йоги, гимнастики и физической реабилитации, направленные на укрепление мышц, улучшение гибкости и координации движений. Такие занятия также способствует развитию силы и выносливости, а также улучшению осанки и дыхания.

В этой статье мы рассмотрим основные принципы пилатеса, рекомендации для начинающих и преимущества занятий этой системой.

Для кого могут быть полезны занятия пилатесом?

Да буквально, для всех, для людей всех возрастов и любого уровня физической подготовки. Он является очень гибким и настраиваемым видом тренировки, который может быть адаптирован под индивидуальные потребности и возможности каждого человека.

Но особенно рекомендуется пилатес для тех, кто:

• Является новичком в фитнесе. Пилатес представляет собой отличное введение в мир фитнеса, поскольку он обладает низким уровнем интенсивности и мало травмирует суставы. Он помогает развить базовую силу, координацию и осознанность своего тела.
  
  
• Для людей, восстанавливающихся после травмы или операции, как часть реабилитационной программы для восстановления силы, гибкости и контроля за мышцами после повреждений или операций.
  
  
• Для всех, кто желает улучшить осанку и выровнять мышцы: практика акцентирует внимание на правильном выравнивании позвоночника, укреплении глубоких мышц живота и улучшении осанки. Это особенно полезно для тех, кто испытывает проблемы со спиной или часто сидит в неправильной позе (сейчас вы выпрямили спину, не так ли? ))
  
  
• Для спортсменов, в качестве эффективного дополнения к тренировкам, помогая улучшить силу, гибкость, баланс и координацию движений. Он также может помочь предотвратить травмы и неравномерную нагрузку на тело.
  
  
• Для беременных, так как отлично помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку, снизить нагрузку на спину и подготовиться к родам. Естественно, подходить к тренировкам нужно очень осторожно, слушая себя и свое тело.

Конечно, перед началом занятий всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным инструктором, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения.

Если вы только начали заниматься, самое важное для вас - понять основы и правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

В пилатесе существует шесть базовых принципов:

1. Контроль. Один из главных принципов - контроль движений. Вам необходимо быть внимательными к каждому движению, сосредоточиться на работе определенных мышц и контролировать свое тело. Пилатес подразумевает точное и осознанное движение каждой частью тела. Выполнение упражнений должно быть плавным, контролируемым и предельно точным.
2. Центрирование. Практика акцентирует внимание на "силовом центре" - глубоких мышцах кора, которые поддерживают позвоночник и стабилизируют тело. Все движения начинаются от этого центра, что способствует лучшей стабильности и координации.Работа силового центра помогает укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Важно! Вам необходимо будет удерживать внимание на правильном положении позвоночника, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
3. Концентрация. Во время занятий необходимо сосредоточиться на каждом движении и ощущениях в теле. Это поможет улучшить связь между разумом и телом, а также повысит эффективность тренировки.
4. Точность. Каждое движение выполняется максимально точно. Особое внимание уделяется правильной анатомической выправке, выравниванию и контролю каждой детали движения.
5. Плавность. В пилатесе движения должны быть плавными, грациозными и непрерывными, создавая ощущение естественного потока. Упражнения выполняются без рывков или излишнего напряжения.
6. Дыхание. Дыхание играет ключевую роль в пилатесе. Глубокое и координированное дыхание помогает сосредоточиться, улучшить циркуляцию крови, обеспечить достаточное поступление кислорода в мышцы и создать чувство расслабления.

Эти шесть принципов являются основой основ в пилатесе. Всегда держите их в уме при выполнении упражнений и достигните хороших результатов.

Итак, вы решились начать. Вы на верном пути!

Вот несколько рекомендаций, которые могут быть вам полезными

1. Начните с профессионального руководства. В интернете есть тонна материала, упражнений и видеоуроков, которые создают иллюзию простоты выполнемых действий. Конечно, рано или поздно вы во всем разберетесь. Но опытный инструктор поможет вам избежать многих ошибок новичков, освоить правильную технику выполнения упражнений и предложит программу, соответствующую вашему уровню подготовки.
2. Без фанатизма! Да-да, не переусердствуйте. Важно слушать свое тело, не перегружать его. Начинайте с базовых упражнений, чтобы ознакомиться с принципами пилатеса и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, развивая базовую силу и гибкость. Боль и дискомфорт - не наши друзья, никто никуда не торопится.
3. Регулярность. Как и в любой физической активности, регулярность очень важна. Что тренируется - то развивается. Постарайтесь заниматься пилатесом хотя бы 2-3 раза неделю по 30-40 минут, чтобы получить максимальную пользу от тренировок.
4. Правильно дышите, это важно. Уделите внимание правильной технике дыхания: вдох через нос, выдох через рот, во время выполнения упражнений дыхание не задерживаем. Легкие должны получать много кислорода, чтобы насыщать им мышцы.
5. Используйте дополнительные ресурсы. Вот теперь, когда вы уже освоили основы пилатеса и имеете реальное представление о собственных ресурсах, настало время для интернета. У вас много единомышленников - интернет предлагает множество видеоуроков и ресурсов для начинающего и продвинутого уровня. Вы вполне можете использовать их в качестве дополнения к занятиям с инструктором.
6. И конечно же, позитивный настрой! Пилатес - это физическая и умственная практика, которая требует времени и терпения. Оставайтесь настроенными на успех, и вы 100% увидите результаты со временем.

Переходим к упражнениям для начинающих!

Наверняка, большинство из них покажутся вам знакомыми еще со школьных урроков физкультуры. Однако, если вы будете воспринимать их через призму основных принципов пилатеса, то сможете получить максимальную пользу от этих упражнений. Помните про дыхание!

1. Мост (Bridge): Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 10-15 раз.

2. Пресс (Pilates Crunch): Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки сложите за головой или положите их вдоль тела. Поднимите голову, шею и плечи от пола, сжимая мышцы живота. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 10-15 раз.

3. Катание позвоночника (Spine Roll-Up): Сядьте на пол, ноги выпрямлены вперед, руки вытянуты перед вами. Медленно скатывайтесь на спину, касаясь поочередно каждого позвонка. Затем медленно поднимайтесь обратно в сидячее положение, начиная нижней части позвоночника. Повторите 8-10 раз.

4. Позиция "Кот" (Cat Pose): Встаньте на четвереньки, руки расположены прямо под плечами, колени - под бедрами. Медленно округлите спину вверх, опустив голову и активизировав мышцы кора. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив спину и подняв голову. Повторите 8-10 раз.

5. Растяжка бедра (Flexor Stretch): встаньте на одно колено, другую ногу вытяните вперед. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра. Удерживайте позицию на 20-30 секунд, затем повторите на другой ноге.

Конечно, существует гораздо больше полезных упражнений, но и того, что мы перечислили, достаточно, чтобы почувствовать себя лучше.

Ошибки новичка

Упражнения в пилатесе на первый взгляд, достаточно простые, однако, все в начале пути совершают ошибки. Давайте рассмотрим самые распространенные "ошибки новичка", чтобы избежать ненужных страданий.

1. Недостаточное знание базовых принципов. Как вы уже знаете,пилатес основан на шести основных принципах: контроль, центрирование, концентрация, точность, дыхание и плавность движений. Незнание или неправильное применение этих принципов может снизить эффективность тренировки и повысить риск получения травм. Никому не нравится заниматься впустую, правда?

2. Неправильная позиция тела во время выполнения упражнений. Новички часто допускают сгибание шеи, выпячивание груди и сутулость спины. Это может привести к нагрузке на неправильные мышцы и возникновению болей в спине и шее. Важно стремиться к правильной осанке (помним про вытяжение позвоночника!) и контролировать положение тела во время каждого движения.

3. Слишком большая амплитуда движений. Это не тот случай, когда "чем больше - тем лучше" . Широкая амплитуда при выполнении упражнений часто приводит к излишнему напряжению тела и риску получения травмы. В пилатесе важно контролировать движения и выполнять их в пределах комфортного и безопасного диапазона. Постепенно увеличивайте амплитуду движений по мере укрепления мышц и повышения гибкости. Не торопитесь.

4. Неправильное и недостаточное дыхание. Ошибка заключается в напряжении или задержке дыхания во время выполнения упражнений, что может привести к напряжению и повышенному утомлению. Важно помнить о глубоком дыхании через нос и использовать его для поддержания стабильности и концентрации во время тренировки.

5. Быстрые и суетливые движения. Пилатес - это методика, требующая контролируемых и плавных движений. Очень распространенная ошибка - это выполнять упражнения слишком быстро. Необходимо придерживаться медленного и контролируемого темпа, чтобы обеспечить правильную активацию мышц и достичь наилучших результатов.

6. Недостаточное центрирование. Мышцы кора (мышцы глубокого живота и спины) являются основой пилатеса. Ошибка заключается в недостаточной активации этих мышц, что может привести к перенапряжению других групп мышц или потере эффективности упражнений. Важно осознанно задействовать мышцы кора и поддерживать их активацию на протяжении всей тренировки.

7. Неправильная настройка оборудования: Если вы занимаетесь пилатесом с использованием специального оборудования, такого как резиновые петли, трапеция или ролик, важно правильно настроить его перед тренировкой. Ошибка в настройке оборудования может привести к неэффективным или даже опасным упражнениям.

Для занятий неплохо будет обзавестись некоторым простым оборудованием для пилатеса:

• Мат 1х2 м. Вы будете делать на полу много упражнений, мат обеспечит вам комфорт и удобство во время занятий.
• Фитбол (гимнастический мяч): Фитбол может использоваться для улучшения равновесия, силы ядра и стабильности. Он также может быть использован в качестве поддержки для некоторых упражнений.
• Резиновые ремни или ленты: они нужны для добавления сопротивления и усиления упражнений и помогут вам развить силу и гибкость.
• Ролик для пилатеса: Ролик используется для самомассажа и растяжки мышц, он может помочь снять напряжение и улучшить гибкость.
• Отдельно хотелось бы выделить специальные тренажеры для пилатеса, такие, как реформер, кадиллак или стул. Как правило, они доступны в студиях пилатеса и способны сделать ваши занятия максимально результативными.

Напоследок приведем несколько высказываний известных людей о пилатесе:

Алиша Киз:

"Пилатес - это то, что держит мое тело в форме и восстанавливает мой разум после напряженного рабочего дня."

Дженифер Энистон:

"Пилатес помогает мне поддерживать гибкость, силу и уравновешенность. Я стала настоящим поклонником этого упражнения."

Джордж Клуни:

"Пилатес - это фантастический способ тренировки всего тела. Он помогает мне сохранять физическую форму и здоровье."

Натали Портман:

"Я обожаю пилатес за его эффективность и безопасность. Это отличный способ укрепить мышцы и поддерживать осанку."

Хайди Клум:

"Пилатес - это то, что помогает мне восстановиться после родов и вернуть свое тело в форму. Я благодарна этому упражнению."

Мишель Обама:

"Пилатес дает мне возможность поддерживать здоровый образ жизни и чувствовать себя сильной и энергичной."

Линдси Фонсека:

«Пилатес - мой любимый медитативный способ прийти в форму. Мне не нравится спортзал и не нравится бег, поэтому я просто лежу на своем реформере пилатеса. Это великолепно."

Келли Осборн:

«Пилатес потрясающий, моя осанка стала намного лучше, и у меня даже начали появляться мышцы на животе - это невероятно».

Сэмэр Армстронг:

«Я обнаружил, что регулярные занятия пилатесом три-четыре раза в неделю имеют потрясающий эффект, действительно тонизируя и формируя узкую талию и ноги».

Бехати Принслоо:

«Пилатес заставляет вас чувствовать себя хорошо, потому что вы делаете что-то хорошее для своего тела и начинаете это видеть. Удлиняет мышцы ».

Романа Крыжановская:

«Вы можете сказать, что такое пилатес, в трех словах. Растяжка с силой и контролем. И часть контроля является наиболее важной, потому что она заставляет вас использовать свой разум ».

Девон Виндзор:

«Пилатес - определенно моя любимая тренировка, потому что она тяжелая, но в то же время расслабляющая».

Пилатес - это движение, которое объединет многих людей, которые хотят улучшить качество своей жизни. Это то, что можно успешно практиковать как со специальным оборудованием, так и без него, используя только мышцы своего тела. Главное - регулярная практика.

Удачи вам!